5 मिनट में दर्द रोके – कमर दर्द की 10 Exercise

कमर दर्द की एक्सरसाइज जिसे हिंदी की शुद्धः भाषा में व्यायाम कहते हैं, यह भी योगासन का ही एक अंग हैं, या यूं कहे की योग का दूसरा नाम ही Stretching exercises हैं. वैसे यह दोनों ही कमर दर्द के लिए रामबाण होती हैं. इनके जरिये कमर के निचे निचले हिस्से का दर्द व कमर के ऊपर ऊपरी हिस्से का दर्द दूर किया जा सकता हैं.

चाहे कमर में कहीं भी दर्द हो, इनके जरिये उसे पल भर में छूमंतर किया जा सकता हैं. अगर आपको दर्द किसी और वजह से हो रहा हो तो हो सकता हैं की यह एक्सरसाइज आपको 100% relief न दे सके. लेकिन यह फिर भी आपको 50% relief तो करेंगी ही.

कमर दर्द की एक्सरसाइज बताये

Kamar Dard Exercise in Hindi

Knee to Chest Exercise

• यह एक्सरसाइज कमर के निचे के दर्द के लिए बहुत असरकारी होती हैं, इसकी विधि भी बहुत आसान हैं. जांघो का दर्द, पैरों का दर्द, साइटिका का दर्द, जोड़ों का दर्द आदि इन दर्द को दूर करने में भी यह एक्सरसाइज बहुत मदद करती हैं.

• जमीन पर कमर के बल सीधे सीधे लेट जाए, मुंह आसमान की तरफ रखे
• पुरे शरीर को सीधा और हाथ पैरों को ढीला छोड़ दें
• अब अपने एक पैर को घुटने के जरिये मोड लें व दूसरे पैर को सीधा ही रखे
• फिर अपने दोनों हाथो को मोड़े हुए पैर के घुटने के निचे रख लें
• हाथो से पैर को कस कर पकड़ लें
• अब मुड़े हुए पैर को पेट की तरफ stretch करे, थोड़ी देर तक इसी posture में रहे
• बारी-बारी से दोनों पैरों से यह एक्सरसाइज करे (फोटो में position देखे)
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Lying Knee Twist Exercise

• यह एक्सरसाइज भी कमर के निचले हिस्से के लिए बेहतरीन हैं, जिन्हें slip disk की समस्या हैं उनकों तो यह बहुत आराम देगी. क्योंकि यह कमर के निचले हिस्से में मौजूद सभी हड्डियों को अच्छी stretching देती हैं.

• कमर के बल सीधे लेट जाए
• दोनों हाथ और पैरों को सीधे रखे
• अब अपने सीधे पैर को left side में लेजा-कर मोड़ लें
• (आप चाहे तो दोनों पैरों को एक साथ मोड़ सकते हैं)
• पैर को घुटनो के बल मोड़ लें
• अपने कमर के पुरे निचले हिस्से को left side में मोड़कर रखे
• इसके विपरीत अपने ऊपरी शरीर छाती, चहरे को Right side में रखे
• यानी जिस दिशा में पैर मुड़ा हुआ हो उस दिशा में शरीर के ऊपरी हिस्से को नहीं मोड़ना हैं
• (इस एक्सरसाइज को आप फोटो के जरिये और अच्छे से समझ सकते हैं)

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Cat Stretching 

• देखा जाए तो हम जानवरों से भी बहुत कुछ सिख सकते हैं, जब बिल्लियां सो कर उठती हैं तो वह सबसे पहले अपने शरीर को खींचती हैं. अपने छाती को ऊपर की ओर stretch करती हैं. यह एक्सरसाइज कमर के ऊपर ऊपरी हिस्से के दर्द के लिए बहुत असरकारी हैं, साथी ही शरीर में रक्तसंचार को भी बढाती हैं.

• जिस तरह जानवर चारों हाथ ओर पैरों के बल खड़े होते हैं ठीक वैसे ही आप भी खड़े हो जाए
• पैरों को घुटनो के बल मोड़ लें, हाथों के जरिये अपने शरीर के आगे के हिस्से को उठाये
• क्या अब आप हाथ ओर पैरों के जरिये खड़े हो गए हैं
• इसके बाद अपनी छाती/सीने को ऊपर की ओर उठाये, और अपने सिर को निचे की ओर झुकाये
• अपने शरीर का पूरा Stretching pressure छाती/सीने को स्ट्रेच करने में लगाए
• कुछ देर तक इसी स्थिति में बने रहे, फिर वापस सामान्य स्थिति में आजाये

Cow Pose Stretching

• ऊपर बताई गई cat exercise की यह दूसरी step हैं. जिस तरह cat stretch कमर के ऊपरी हिस्से को ज्यादा स्ट्रेच करती हैं ठीक वैसे ही यह एक्सरसाइज कमर के निचले हिस्से को स्ट्रेच करती हैं. इन दोनों एक्सरसाइज का combination कमर की सारी हड्डियों को अच्छे से stretch करता हैं.

• जिस तरह आप cat exercise में चारों हाथ व पैर के बल खड़े थे ठीक वैसे ही खड़े हो जाए
• दोनों पैरों को घुटनो के बल मोडले, हाथो के जरिये शरीर के अगले हिस्से को उठा ले
• जब आप चारों हाथ और पैरों पर खड़े हो जाए तो तब यह करे
• अपनी कमर के निचले हिस्से को Downward निचे की ओर Push करे
• सिर को उठाकर रखे, व कमर को निचे की तरफ stretch करते समय सिर का सहारा लें
• सिर को पीछे तक ले आये, और कमर को निचे की ओर दबाये
• फोटो में एक्सरसाइज को समझे

Seated stretch

• यह एक्सरसाइज निचले हिस्से व ऊपरी हिस्से दोनों को stretch देती हैं. इसके steps भी बहुत आसान हैं, और जिनको slip disk का रोग हैं उनके लिए भी यह बहुत असरकारी होती हैं. कमर की सभी निचली हड्डियों को अच्छी स्ट्रेच देता हैं.

• सबसे पहले vajrasana posture में बैठ जाए, (दोनों पैरों को घुटनो के बल मोड़कर बैठे जाए)
• अब अपने दोनों पैरों को Cross Leged position में ले आये
• सीधे पैर को उलटे पैर की तरफ मोड़ लें और उलटे पैर को सीधे पैर की तरफ मोड़ लें
• इसी तरह बैठे हुए अपने शरीर को दोनों दिशाओं में Rotate करे
• यानी शरीर के निचले हिस्से को इसी तरह रखे और शरीर के ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से Right ओर Left side में Rotate करे
• इसको आप ऑफिस में चेयर पर बैठ हुए भी कर सकते हैं. पैरों को वैसे ही सीधे रखे ओर शरीर को दोनों दिशाओं में घुमाये. बहुत आसान हैं.

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Super Cobra stretch

• Cobra stretch कमर के साथ-साथ बहुत से आध्यात्मिक लाभ देती हैं. इसे सूर्य नमस्कार में भी किया जाता हैं. इसके कई फायदे हैं. पेट की गैस, पेट दर्द, मोटा पेट, एसिडिटी आदि बहुत लाभ देती हैं. इसके साथ ही यह महिलाओ के लिए ओर भी ज्यादा अच्छा, यह उनके शरीर को आकर्षक बनाता हैं.

• पेट के बल सीधे लेट जाए
• पुरे शरीर को सीधा रखे
• अब दोनों हाथो के जरिये अपने ऊपरी शरीर को उठाये
• अपने पैरों को जमीन से लगाकर रखे
• कमर से ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर stretch करे
• अपने दोनों हाथो के जरिये सीने से ऊपरी शरीर को पूरा पीछे की ओर खींचे
• अपने सिर को भी पीछे की ओर झुकाये
• अपनी क्षमता अनुसार इस एक्सरसाइज को करे

Balasana

• इसको करने से बहुत शांति मिलती हैं, कमर में हो रहे दर्द में बहुत आराम मिलता हैं. इसे इसलिए बताया गया हैं क्योंकि सभी तरह की एक्सरसाइज करने के बाद शरीर में हल्का सा तनाव आ जाता हैं, इस तनाव को दूर करने के लिए यह बेहतरीन हैं. कमर में निचे के दर्द को भी दूर करती हैं.

• अपने दोनों पैरों को घुटनो के बल मोड़कर सीधे बैठ जाए
• अपने दोनों हाथो को ऊपर की ओर खड़े कर ले
• अब धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को निचे की ओर झुकाये
• ऐसे हो जाए जैसे कोई बच्चा मां के गर्भ में होता हैं
• पूरा निचे झुक जाने के बाद अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाए
• सिर को भी निचे की ओर झुका कर रखे, या जमीन से लगा लें

Supported hamstring stretch

• यह थोड़ी अजीब स्ट्रेचिंग लग सकती हैं लेकिन असल में यह हैं बहुत असरकारी. कमर के ऊपरी ओर निचले हिस्से के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं. पैर दर्द, जांघो का दर्द, गर्दन दर्द में भी आराम दिलाती हैं.

• सीधे खड़े हो जाए
• एक चेयर पर अपने पैर सीधा रख दें
• दूसरे पैर को ऐसे ही रहने दें
• चेयर पर पैर रखने के बाद अपने दोनों हाथों से उस पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करे
• छूटे वक्त अपने पैरों को सीधा ही रखे, मुड़ने न दें
• शुरुआत में आपको थोड़ा तनाव महसूस हो सकता हैं लेकिन धीरे-धीरे खत्म हो जायेगा
• कमर दर्द दूर करने के लिए इस एक्सरसाइज को बारी-बारी से दोनों पैरों के साथ करे

Lunge Lift 

• यह कमर को मजबूत करने के लिए बेहतरीन हैं. इसे आप दोनों हाथो में वजन डंबल्स रख कर भी कर सकते हैं, और अगर आपके पास डंबल्स न हो तो भी इसे कर सकते हैं. बस एक बात का ध्यान रखे की कमर की इसको कमर में दर्द होते समय नहीं करे.

• सीधे खड़े हो जाये
• अपने एक पैर को आगे की तरफ ले जाए
• दूसरे पैर को पीछे की तरफ ले जाए
• अगर आपके हाथ में डंबल्स हैं तो दोनों हाथों को सीधे ही रखे
• और अगर हाथों में डंबल्स न हो तो दोनों हाथो को अगले पैर के घुटने पर रखे
• एक पैर आगे व एक पैर पीछे होने पर अपने शरीर को दोनों पैरों के बिच में स्ट्रेच करे
• व कमर को पीछे की और झुकाये
• इसी position में walking करते रहे, यानी एक पैर को आगे लाये फिर दूसरे पैर को आगे लाये ऐसे करते रहे.
• ठीक से समझ नहीं आया हो तो आप फोटो ओर निचे दी जा रही video देखिये, इससे आपको ओर भी अच्छे से समझ में आजायेगा.

Twist, Squat and Lift

• यह एक्सरसाइज कमर के निचे के और ऊपर के दोनों तरह के दर्द के लिए फायदेमंद होती हैं. बहुत से व्यक्तियों को कमर को rotate करने पर दर्द महसूस होता हैं. ऐसे व्यक्तियों के लिए यह बेहतरीन व्यायाम हैं, जो की कमर की हड्डियों को लचीला बनाता हैं ओर उन्हें पूरी stretching देता हैं.

इस कमर पैन एक्सरसाइज में आपको एक बाल्टी जो की थोड़े से पानी से भरी हो उसकी जरुरत लगेगी. इसलिए एक प्लास्टिक की बाल्टी लें ओर उसमे थोड़ा सा पानी भर लें.

• सीधे खड़े हो जाए
• अब इस बाल्टी को अपने शरीर की किसी एक दिशा में रख दें.
• उदाहरण के लिए Left side में बाल्टी को रखे
• अब थोड़ा सा झुक कर इस बाल्टी को उठाये
• झुक कर बाल्टी को उठाते समय अपने पैरों को वैसे ही रखे सिर्फ ऊपरी शरीर यानी कमर को ही rotate कर के बाल्टी उठाये. बाकी
• पैरों को इस एक्सरसाइज में एक जगह पर स्थिर रखना हैं. सिर्फ कमर यानी ऊपरी शरीर को ही घूमना हैं.
• Left side से बाल्टी उठाने के बाद इस बाल्टी को right side में ले जाए.
• Right side में पीछे की ओर रखे फिर इसे छोड़कर वापस पकड़ कर उठाये ओर left side में रखे
• ऐसे ही rotation चलते रहने दे.
• इस एक्सरसाइज में सिर्फ कमर को दोनों दिशा में घुमाना हैं, आप बाल्टी को अपने पैरों से जितना पीछे की ओर रखेंगे कमर उतनी ही ज्यादा stretch होगी.

Plank Exercise 

यह एक्सरसाइज कमर के निचे के दर्द के लिए सर्वोत्तम हैं. यह भी कमर के निचले हिस्से की हड्डियों को मजबूत बनाती हैं. इसे जब कमर में दर्द हो रहा तब नहीं करे. अपनी क्षमता के अनुसार इस एक्सरसाइज में ठहरे रहे.

• पेट के बल उलटे होकर लेट जाए
• अपने शरीर को सीधा रखे
• अपने दोनों हाथो को कोहनियों के जोड़ से मोड़ लें
• मुड़ी हुई कोहनियों को जमीन से लगा लें
• इनके जरिये शरीर को उठाये
• अब अपने पैरों की उंगलियों के सहारे शरीर के पिछले भाग को उठाये
• शरीर के अगले भाग को दोनों मुड़े हाथों से उठाना हैं और शरीर के पिछले भाग को पैरों की उंगलियों के सहारे
• इस position में अपनी क्षमता के अनुसार बने रहे.

Lower Back Stretch

• यह सबसे आसान हैं, इसको आप कही पर भी किसी भी समय करे सकते हैं. ख़ास बात तो यह हैं की जब कमर में दर्द हो रहा हो तो इसे किया जा सकता हैं. यह तुरंत आपको दर्द में आराम दिलाएगा.

• सीधे खड़े हो जाए
• अपने दोनों हाथों को कमर पर रख लें
• अब अपने ऊपरी शरीर सीने व सिर को पीछे की ओर झुकाये
• शरीर को पीछे की ओर झुकाने में कमर पर रखे दोनों हाथों की मदद लें
• शरीर को पीछे झुकाते धीरे-धीरे सारी स्वांस को बाहर निकाल दें, Exhale कर दें .
• अब जितना कमर को आप झुका सके झुकाये
• इस एक्सरसाइज इन हिंदी को आप chair पर बैठे हुए भी कर सकते हैं

Exercise Ball

• इस बॉल के जरिये आप कई सारी एक्सरसाइज कर सकते हैं. इस बॉल का सबसे बड़ा फायदा तो यह हैं की जब भी आपको कमर में दर्द हो रहा हो तुरंत इस बॉल पर कमर के सहारे बैठ जाए. ऐसा करने से आपको बहुत आराम महसूस होगा.

• बॉल पर कमर के जरिये सो जाए. यानी पेट को ऊपर की ओर रखे ओर कमर के निचे बॉल को रख ले, बस इस पर सो जाए.

घरेलु नुस्खे भी आजमाए

• कमर के दर्द को रोकने के लिए आप एक्सरसाइज के साथ-साथ घरेलु नुस्खे भी आजमा सकते हैं. हमने कमर के हर तरह के दर्द को दूर करने के लिए ढेरों नुस्खे व घरेलु उपाय बताये हैं. आप उन्हें भी पड़ें, ओर विधि के अनुसार उन सभी नुस्खों को उपयोग करे.

अगर आपको यह back pain kamar dard ki exercise in Hindi जो इसे रोकने व दूर करने के लिए बताई गई हैं, इनको पढ़कर बहुत अच्छा लगा होगा. अगर आपको यह कमर पैन से जुडी एक्सरसाइज पसंद आई हो तो इसे Social Network पर SHARE जरूर करे.