12 Advance Yoga For Back Pain : कमर दर्द योग

कमर दर्द योग बढ़ती modern जिंदगी में कमर दर्द यानी पीठ में दर्द होना बड़ी आम बात हो गई हैं. एक वो समय था जब बुजुर्गों ज्यादा उम्र के व्यक्तियों को ही कमर दर्द हुआ करता था, लेकिन अब ऐसा समय आ गया हैं की कम उम्र के नोजवान को भी पीठ में दर्द होने लगा हैं.

क्योंकि अब इस युग में ज्यादातर काम chair पर बैठकर ही किये जाते हैं, इससे रीड की हड्डी पर ज्यादा फर्क पड़ता हैं. इस दर्द से छुटकारा पाने के लिए आप योग एक्सरसाइज करे. इनसे आपकी back bones इतनी मजबूत हो जाएंगी की फिर आपको पीठ में दर्द नही होगा.

• कमर दर्द के लिए वैसे तो और कई तरह के इलाज होते हैं, बहुत से व्यक्ति आपरेशन भी करवाते हैं. लेकिन हमारी नजर में योग करने से भी इसका इलाज किया जा सकता हैं. इसमें कोई पैसे नही लगते बस रोजाना सुबह के 15-20 minutes इसे दीजिये और फिर देखिये कमाल .
• लेकिन यह बात किसी को समझ नही आती, कोई वक्त रहते सम्हलने की कोशिश नहीं करता, सभी टालते जाते हैं और फिर उन्हें मज़बूरी में आपरेशन करवाना ही पढता हैं. अगर आप ऐसे व्यक्तियों में से नहीं हैं तो आप इन योग एक्सरसाइज को जरूर करे.

कमर दर्द का योग और एक्सरसाइज

Kamar Dard Yoga in Hindi

• इस योग की पोस्ट को निचे तक पड़ें, यहाँ तरह तरह के एक्सरसाइज बताई है. इसलिए जल्दबाजी न करे और ध्यान से पूरा पड़ें.

Ustrasana Camel Pose

यह yoga posture lower back pain और upper back pain दोनों के लिए बहुत effective होता हैं. इसके steps थोड़े difficult जरूर हैं, लेकिन जब आप रोजाना आसान योगासन करेंगे तो यह भी एक दिन करने में आसान हो जाएगा.

• घुटनो को मोड़कर, यानी घुटनो के बल सीधे खड़े हो जाए
• अब अपने दोनों हाथो को ऊपर की ओर सीधे खड़े कर ले
• दोनों हाथो को कमर पर रख लें
• इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथो सहित शरीर को पीछे की ओर झुकाये
• अपने चेहरे को भी पीछे की ओर ले जाए
• अब हाथों को कमर पर से हटाले
• शुरुआत में हो सकता है आपके हाथ पैरों तक न पहुच पाए, इसलिए शुरुआत में जहां तक हाथ पहुच जाए वही तक रखे. धीरे-धीरे पैरों तक हाथ भी पहुच जायेंगे.
• एक बार यह सभी भी जरूर पड़ें :
• महिलाओं के कमर दर्द के कारण और इलाज
• बदन दर्द का इलाज 10 उपाय
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Adho Mukha Savasana Yoga

• अधो मुख सवासन शरीर को दुगना लाभ देता हैं. यह back pain में तो relief देगा ही इसके साथ ही blood circulation को भी improve करेगा. इसके steps भी सभी योगासन से आसान हैं.

• दोनों पैरों पर सीधे खड़े हो जाए
• अब दोनों हाथो को ज़मीन से टिका कर निचे झुक जाए
• अपनी गर्दन को भी downward push करे
• अब हाथ ओर पैरों के बिच की दुरी को कम कर दो, दोनों को नजदीक लाने की कोशिश करे
• फिर अपनी कमर को ऊपर की stretching दें
• यानी की आपको उलटे V shape के जैसे posture में आना होता हैं

Trikonasana Exercise 

• त्रिकोणासन कमर की मजबूती के लिए सबसे उत्तम योगासन हैं. कमर को जितनी मजबूती यह yoga exercise देगा उतनी इनमे से कोई सा भी योगासन नही दे सकता. इस आसान को आप सिर्फ तब ही करे जब आपको कमर दर्द नही हो रहा हो, अगर कमर दर्द हो रहा हो और आप इस yoga exercise को करते हैं तो यह आपको ओर ज्यादा दर्द देगा. इसलिए त्रिकोणासन को सिर्फ सुबह के समय ही करे.

• सीधे खड़े हो जाए
• दोनों पैरों के बिच में gape/दुरी बना लें
• उदाहरण के लिए right hand को left leg पर ले जाए
• ओर left hand खड़ा ही रखे, इसे पीछे की और ले जाए
• यह त्रिकोणासन की back pain exercise हैं, ऐसे ही आपको rotation चलाते रहना होगा. Right hand को left leg पर और फिर
• left hand को right leg पर. इसको आप रफ़्तार से भी कर सकते हैं, और धीमी गति से रुक-रुक कर भी कर सकते है

Salabhasana 

• सलभासन योगासन Abdominal region और lower back को पूरी तरह से stretching देता है. इस आसान को करने से आपको back pain से तुरंत आराम मिलेगा. सलभासन को हमेशा खाली पेट रहने पर ही करना चाहिए.

• मुंह जमीन की ओर कर के उलटे लेट जाए
• दोनों पैरों को सीधे रखे
• अपने दोनों हाथो को पीछे, कमर के ऊपर ले जाए
• दोनों हाथो को आपस में मिला लें
• अब अपनी lower body और upper body दोनों को ऊपर की और खींचे, इस खिंचाव से कमर पर असर पड़ेगा.
• यह yoga बहुत आसान है, इसको करने पर तुरंत ही आपको कमर दर्द से आराम मिल जायेगा.

Halasana Yoga

• हलासन दिखने में थोड़ा difficult लग रहा होगा लेकिन असल में यह है ऐसा नहीं है. जिन व्यक्तियों का वजन कुछ ज्यादा ही है, मोटापे के शिकार हैं तो इस आसान को सम्हल कर करे. हलासन lower back pain के लिए जबरदस्त होता है. इसके साथ ही यह blood circulation को भी improve करता हैं.

• अपने मुंह को आसमान की ओर रख कर सीधे लेट जाए
• दोनों हाथो को जमीन से लगा दें
• अब अपने दोनों पैरों को सीधे खड़े कर ले
• अब धीरे-धीरे इन्हे शरीर के पीछे की ओर ले जाए
• इस बिच अपने हाथो से शरीर का Balance बनाये रखे
• अगर आपको इस योग में Stretching से muscles में तनाव महसूस हो तो पैरों को सीधा रख कर पीछे ले जाने के बजाय उन्हें मोड़कर
• भी ले जा सकते हैं, और फिर आखिरी step में जाकर दोनों पैरों को सीधा करले. ऐसा करने से आपको ज्यादा तनाव महसूस नही होगा.

Pigeon Pose Yoga 

• Pigeon pose वैसे तो साइटिका के दर्द के लिए जाना जाता हैं, लेकिन इससे कमर दर्द में भी बहुत आराम मिलता हैं. यह lower back pain और upper back pain दोनों के लिए रामबाण होता हैं. Special Pigeon pose के दौ Variation हम आपको बताएंगे जो की कमर दर्द योग में रामबाण हैं.

• उलटे होकर लेट जाए
• अब अपने एक पैर को मोड़ लें
• दूसरे पैर को सीधा ही रखे
• पैर को मोड़ने के बाद अपने दोनों हाथों से balance बनाये
• इस बिच अपनी upper body को पीछे की और झुकाने की कोशिश करे
• बारी-बारी से दोनों पैरों से यह आसान करे
• lower और upper back pain दोनों में यह आराम देगा और पैर दर्द भी कम करेगा
• महिलाओ के लिए यह आसान बहुत फायदेमंद होता हैं, यह उनकी Sexual life में लाभ करता हैं.

Variation 2

• यह कमर दर्द से आपको तुरंत राहत दिलाएगा. इसके Steps Variation 1 के बाद से शुरू होते हैं.

• Pigeon pose variation 1 की पोजीशन में आजाये
• एक पैर को मोड़कर व दूसरे पैर को सीधा रखे
• अब दोनों हाथों को सीधे खड़े कर ले
• अपने पिछले पैर को मोडले
• धीरे-धीरे दोनों हाथो को पीछे की ओर ले जाए और अपने पैरों से टच करने की कोशिश करे
• शुरुआत में आपके हाथ पैरों को touch नही कर पाएंगे इसलिए आप जहां तक हाथ ले जा पाए वहीँ तक ले जाए.

यह दोनों variation back pain के लिए बहुत ही असरकारी हैं. आप इन्हें एक बार जरूर कर के देखे. चूँकि यह Advance yoga posture हैं इसलिए आसान योगासन करने के बाद कुछ योगासन का अभ्यास हो जाने पर इस pigeon pose को करे.

Ardha Matsyendrasana 

• अर्ध मत्स्येन्द्रासन यह yoga exercise lower back और upper back के rotation के लिए बहुत असरकारी होती हैं. यह हमारी back में उन muscles को stretching देती हैं जो की back का rotation करती हैं. बहुत से लोगो को कमर इधर-उधर घुमाने पर भी दर्द होता है, यह ऐसे लोगों के लिए बहुत ही लाभदायक एक्सरसाइज हैं.

• इस आसान की steps यहां बताने में थोड़ी confusion भरी होगी, इसलिए आप इसका फोटो देख कर steps का अंदाज लगा लीजिये. इसके steps difficult नही है. बस एक पैर को निचे मोड़कर रखना है, और दूसरे पेड़ को मोड़कर खड़ा रखना हैं. बस इसके बाद अपने शरीर को पीछे की और मोड़ना है. फोटो में देखिये.

Purvottanasana 

• पूर्वोत्तानासन पेट और कमर दोनों के लिए बहुत फायदेमंद होता हैं. यह पेट की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है और कमर की मांसपेशियों को भी exercise देता हैं. यह lower back pain का yoga exercise है. upper back वाले भी इसे कर सकते हैं, बहुत आसान है.

• आसमान की तरफ मुंह करते हुए सीधे लेट जाए
• दोनों पैरों व हाथो को सीधा करले
• अब अपने दोनों हाथो के जरिये upper body को ऊपर की और उठाये
• lower body का weight पैरों के पंजो पर पड़ने दें
• अब अपनी कमर व पेट के हिस्से को ऊपर की और खींचे stretch करे
• कमर को ऊपर की और दबाये
• अपनी गर्दन को पीछे की और रखे
• जब आप कमर व पेट को ऊपर की और stretch करे तो अपने पेट से सारी oxygen exhale कर दें
• आप फोटो के जरिये इसे समझने की कोशिश करे

अब हम lower and upper back pain के लिए exercise के बारे में बताएंगे. यह exercise भी आपको योगासन जितना ही फायदा देंगी. “कमर दर्द के लिए एक्सरसाइज पल में देगी आपको आराम”.

• Back Stretching Exercise

सीधे खड़े हो जाए और अपने दोनों हाथो को कमर पर रख लें. अब अपनी कमर व upper body को पीछे की और झुकाये. इस कमर दर्द की इस एक्सरसाइज को schools में भी कराया जाता हैं, इसके बारे में लगभग सभी को मालूम होगा. इसे आप किसी भी समय, कहीं भी कर सकते हैं.

Back Stretching Exercise for Back pain

यह exercise कमर दर्द के लिए बहुत फायदेमंद हैं, इसे आप किसी भी समय कर सकते हैं. रात को सोने से पहले भी bed पर इस back stretching को कर सकते हैं.

1. सीधे लेट जाए, मुंह आसमान की तरफ रखे
2. अब अपने एक पैर को मोड़ लें, और दूसरे पैर को सीधा ही रखे
3. इस मोड हुए पैर के घुटने को हाथ से पकड़ कर ऊपर तक लाये
4. अब अपने चेहरे को जिस तरफ पैर मुड़ा हुआ हैं, उससे विपरीत दिशा में रखे
5. फोटो के जरिये आप हमारे विचारों को ज्यादा अच्छे से समझ सकेंगे, इसलिए फोटो देखिये.
6. बारी-बारी से दोनों पैरों के साथ यह Stretching करे, यह आपको तुरंत आराम देगी

• Weight Lifting

अगर आप अभी younger हैं तो आप weight lifting भी कीजिए. इससे आपकी कमर मजबूत होगी, जिससे आपको बुढ़ापे में ज्यादा परेशानी नहीं आएगी. शुरुआत में थोड़े weight के साथ weight lifting करे.

Office में Chair पर बैठ कर करे यह Yoga Exercise

ऑफिस में आप अपनी chair पर बैठे हुए भी यह yoga exercise कर सकते हैं. इससे आपकी body में blood circulation बना रहेगा और आपको आलस्य भी नहीं आएंगे. अगर आपको ज्यादा back pain होता हैं तो हर एक घंटे में 5 मिनट के लिए बताई जा रही back pain yoga exercise करे.

Chair पर बैठे हुए अपने एक पैर को मोड़कर दूसरे पैर के घुटने पर रख लें, फिर अपने शरीर को आगे की और झुकाये. इस exercise से आपको lower & upper दो तरह के back pain में लाभ होगा. पैर दर्द करते हो तो वह भी दूर होगा.

• Second 

अपने दोनों हाथों को पैरों से निचे ले जाए, अपने पुरे शरीर को निचे की और झुकाये. खासकर कमर को निचे की और ज्यादा झुकाये, इसके साथ ही गर्दन को भी झुकाये. इसे chair पर बैठ कर ही करे.

• Third

अपनी कमर को सीधी करे, दोनों हाथो को अपनी कमर पर रखले. Chair पर आगे खिसक जाए, अपनी कमर को चेयर से दूर करले. अब अपने दोनों हाथो के जरिये कमर को पीछे की और stretch करने की कोशिश करे. यह back stretch हैं, बहुत आसान हैं और फायदेमंद हैं.

• Fourth 

कुर्सी/chair पर सीधे बैठे हुए अपनी upper body को right और left दोनों तरफ rotate करे. अपनी lower body/ पैरों को rotate न करे. सिर्फ कमर, हाथ, गर्दन को right और left side rotate करे.

• आंखों के लिए अगर आपको office में computer पर काम करना पढता हैं तो हर एक घंटे में 5 minute के लिए आंखे बंद रखे. इससे आपको भविष्य में आंखों की खराबी नहीं आएगी.

उम्मीद हैं दोस्तों आपको upper lower back pain yoga,कमर में दर्द के योग के बारे में पढ़कर अच्छा लगा हो. जैसा की हमने बताया की यहां पर हमने कुछ योगासन के बारे में नही बताया हैं, क्योंकि उनके बारे में हम पिछले लेख में बता चुके हैं, इसलिए आप पिछले लेख को पिछले लेख में पढ़ सकते है.